Максим Ковалев
ЗаписатьсяБессонница: налаживаем здоровый режим
Что такое бессонница
Бессонница - стойкое нарушение сна, при котором человек: испытывает трудности с засыпанием, часто просыпается, встает слишком рано. Отсутствие полноценного ночного отдыха сказывается на качестве жизни – возникают дневная усталость, раздражительность, снижение концентрации.
Согласно данным научного издания Journal of Clinical Sleep Medicine, до 30% взрослых хотя бы временно испытывают проблемы со сном. Чаще всего бессонница наблюдается у пожилых людей, реже поражает мужчин, чем женщин. Также в зоне риска люди с хроническими психическими расстройствами.
Преходящая бессонница длится неделю или меньше, кратковременная - от одной до четырех недель, а хронической называют бессонницу, длящуюся дольше месяца – доля таких пациентов составляет 10-15% от общего числа.
Причины бессонницы
Причины, по которым возникает бессонница, я бы разделил на четыре основные категории:
1. Психологические – бытовой стресс (проблемы на работе, семейные конфликты), тревожные расстройства, депрессия, ПТСР, навязчивые мысли (привычка «прокручивать» события дня перед сном).
2. Физиологические - хронические боли (артрит, мигрень), гормональные сбои (гипертиреоз, менопауза) и апноэ, синдром беспокойных ног.
3. Образ жизни: нерегулярное время отхода ко сну, злоупотребление кофеином, никотином, алкоголем, энергетиками, поздние приемы пищи или интенсивные тренировки перед сном.
4. Внешние факторы - шум, яркий свет, неудобная постель, а также смена часовых поясов или ночные смены.
Как уснуть при бессоннице – топ-3 работающих метода
Самый простой способ, который можно опробовать прямо сегодня, - называется «гигиена сна». Он подразумевает строгое соблюдение режима: ложитесь и вставайте в одно время, даже в выходные. А также откажитесь от гаджетов за 1-2 часа до сна (синий свет экрана смартфонов и планшетов подавляет выработку мелатонина).
Релаксация – другой действенный способ заснуть ровным глубоким сном. В помощь две проверенные техники: дыхание «4-7-8» (вдох за 4 секунды, задержка на 7, выдох на 8) и прогрессивная мышечная релаксация (поочередное напряжение и расслабление мышц).
Метод когнитивно-поведенческой терапии (КПТ-Б), как правило, советуют психотерапевты. Он включает ведение дневника сна и соблюдение некоторых рекомендаций, например, практики ограничения сна, когда ложиться в кровать нужно только при сильной сонливости.
Оптимальные условия для сна
Матрас с ортопедическим эффектом средней жесткости отлично поддерживает позвоночник, а значит способствует максимальному расслаблению – это важное условие здорового сна. Для партнеров с разным весом подойдут модели матрасов с зональными пружинами. Подушку выбирайте в зависимости от позы для сна. Отдыхаете на боку – берите высокую, чтобы заполнить расстояние между ухом и плечом. На спине - низкую, чтобы не перегружать шею.
Оптимальная температура для сна 18–22°C. В идеале засыпать в полной темноте - используйте шторы-блэкаут или маску для глаз. Поза на боку наиболее предпочтительна – она снижает храп и риск апноэ. Сон на спине лучше для позвоночника, но может усилить храп. На животе спать не рекомендуется во избежание болей в шее и спине.
К какому врачу обращаться?
Три специалиста, которые занимаются нарушениями сна:
терапевт: исключит анемию, гормональные нарушения, направит к узким специалистам;
сомнолог: проведет полисомнографию (анализ сна), подберет терапию;
невролог/психотерапевт: если бессонница связана с тревогой, депрессией.
В списке назначения могут присутствовать КПТ-Б в сочетании с медицинскими препаратами: снотворные (содержащие золпидем), антидепрессанты (миртазапин), мелатонин, физиотерапия.
…Андрей, 42 года, жаловался на частые ночные пробуждения. Сомнолог выявил апноэ легкой степени и назначил пациенту СИПАП-терапию (маска для нормализации дыхания) и КПТ-Б. Через месяц сон мужчины восстановился.
Бессонница - не приговор. Начните с гигиены сна и релаксации. Если улучшений нет - обращайтесь к врачу. Помните: качественный сон укрепляет иммунитет, улучшает память и настроение. Как говорит мой коллега-сомнолог: «Сон - лучшее лекарство, которое нельзя купить в аптеке. Но его можно наладить».
Бессонница - стойкое нарушение сна, при котором человек: испытывает трудности с засыпанием, часто просыпается, встает слишком рано. Отсутствие полноценного ночного отдыха сказывается на качестве жизни – возникают дневная усталость, раздражительность, снижение концентрации.
Согласно данным научного издания Journal of Clinical Sleep Medicine, до 30% взрослых хотя бы временно испытывают проблемы со сном. Чаще всего бессонница наблюдается у пожилых людей, реже поражает мужчин, чем женщин. Также в зоне риска люди с хроническими психическими расстройствами.
Преходящая бессонница длится неделю или меньше, кратковременная - от одной до четырех недель, а хронической называют бессонницу, длящуюся дольше месяца – доля таких пациентов составляет 10-15% от общего числа.
Причины бессонницы
Причины, по которым возникает бессонница, я бы разделил на четыре основные категории:
1. Психологические – бытовой стресс (проблемы на работе, семейные конфликты), тревожные расстройства, депрессия, ПТСР, навязчивые мысли (привычка «прокручивать» события дня перед сном).
2. Физиологические - хронические боли (артрит, мигрень), гормональные сбои (гипертиреоз, менопауза) и апноэ, синдром беспокойных ног.
3. Образ жизни: нерегулярное время отхода ко сну, злоупотребление кофеином, никотином, алкоголем, энергетиками, поздние приемы пищи или интенсивные тренировки перед сном.
4. Внешние факторы - шум, яркий свет, неудобная постель, а также смена часовых поясов или ночные смены.
Как уснуть при бессоннице – топ-3 работающих метода
Самый простой способ, который можно опробовать прямо сегодня, - называется «гигиена сна». Он подразумевает строгое соблюдение режима: ложитесь и вставайте в одно время, даже в выходные. А также откажитесь от гаджетов за 1-2 часа до сна (синий свет экрана смартфонов и планшетов подавляет выработку мелатонина).
Релаксация – другой действенный способ заснуть ровным глубоким сном. В помощь две проверенные техники: дыхание «4-7-8» (вдох за 4 секунды, задержка на 7, выдох на 8) и прогрессивная мышечная релаксация (поочередное напряжение и расслабление мышц).
Метод когнитивно-поведенческой терапии (КПТ-Б), как правило, советуют психотерапевты. Он включает ведение дневника сна и соблюдение некоторых рекомендаций, например, практики ограничения сна, когда ложиться в кровать нужно только при сильной сонливости.
Оптимальные условия для сна
Матрас с ортопедическим эффектом средней жесткости отлично поддерживает позвоночник, а значит способствует максимальному расслаблению – это важное условие здорового сна. Для партнеров с разным весом подойдут модели матрасов с зональными пружинами. Подушку выбирайте в зависимости от позы для сна. Отдыхаете на боку – берите высокую, чтобы заполнить расстояние между ухом и плечом. На спине - низкую, чтобы не перегружать шею.
Оптимальная температура для сна 18–22°C. В идеале засыпать в полной темноте - используйте шторы-блэкаут или маску для глаз. Поза на боку наиболее предпочтительна – она снижает храп и риск апноэ. Сон на спине лучше для позвоночника, но может усилить храп. На животе спать не рекомендуется во избежание болей в шее и спине.
К какому врачу обращаться?
Три специалиста, которые занимаются нарушениями сна:
терапевт: исключит анемию, гормональные нарушения, направит к узким специалистам;
сомнолог: проведет полисомнографию (анализ сна), подберет терапию;
невролог/психотерапевт: если бессонница связана с тревогой, депрессией.
В списке назначения могут присутствовать КПТ-Б в сочетании с медицинскими препаратами: снотворные (содержащие золпидем), антидепрессанты (миртазапин), мелатонин, физиотерапия.
…Андрей, 42 года, жаловался на частые ночные пробуждения. Сомнолог выявил апноэ легкой степени и назначил пациенту СИПАП-терапию (маска для нормализации дыхания) и КПТ-Б. Через месяц сон мужчины восстановился.
Бессонница - не приговор. Начните с гигиены сна и релаксации. Если улучшений нет - обращайтесь к врачу. Помните: качественный сон укрепляет иммунитет, улучшает память и настроение. Как говорит мой коллега-сомнолог: «Сон - лучшее лекарство, которое нельзя купить в аптеке. Но его можно наладить».
Статьи
Как найти общий язык с подростком.
Бессонница: налаживаем здоровый режим.
Мужчины-нарциссы. Кто такие и чем опасны.
Любовь живет три года- какие кризисы проживают семьи.
Почему люди изменяют.