Прокрастинация: что это такое и как с ней бороться
Что такое прокрастинация и как она выглядит на практике
Мы говорим о прокрастинации, когда человек сознательно откладывает важные задачи, хотя понимает их значимость и осознает негативные последствия своего бездействия. Наглядный пример прокрастинации: студент Андрей знает, что через неделю защита диплома, но вместо работы над исследованием он пересматривает сериалы, убирает квартиру или листает соцсети.
Почему возникает прокрастинация
Менеджер Сергей раз за разом откладывает подготовку отчета, потому что очень боится критики начальства. Это яркий пример того, как прокрастинацию рождает страх неудачи. «если я сделаю плохо, меня осудят или засмеют», - такова основная мысль прокрастинатора.
Мы говорим о прокрастинации, когда человек сознательно откладывает важные задачи, хотя понимает их значимость и осознает негативные последствия своего бездействия. Наглядный пример прокрастинации: студент Андрей знает, что через неделю защита диплома, но вместо работы над исследованием он пересматривает сериалы, убирает квартиру или листает соцсети.
Почему возникает прокрастинация
Менеджер Сергей раз за разом откладывает подготовку отчета, потому что очень боится критики начальства. Это яркий пример того, как прокрастинацию рождает страх неудачи. «если я сделаю плохо, меня осудят или засмеют», - такова основная мысль прокрастинатора.
Еще одна распространенная причина – перфекционизм. «не могу начать, пока не будет идеального плана», - думает сотрудник, раз за разом составляя идеальный план и вновь находя в нем изъяны.
Часто человек не может приступить к работе, поскольку не имеет четких целей, задача кажется ему слишком большой и абстрактной. И наконец, самая распространенная причина - эмоциональное сопротивление, когда дело вызывает скуку или тревогу.
Кто склонен к прокрастинации
Я бы выделил три типа людей, склонных к прокрастинации. Это прежде всего перфекционисты, которые всегда ждут «идеального момента». За ними следуют тревожные люди - они избегают задач, вызывающих стресс. Ну и люди с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (сдвг) – в силу особенностей психики им сложно фокусироваться на задачах.
Как проявляется прокрастинация на практике
Первые звоночки, возвещающие о том, что человек становится прокрастинатором, это возникновение убеждений, которые запускают механизм самообмана. «сначала выпью кофе, потом начну», «я работаю лучше под давлением дедлайна», «уборка – это тоже важно. Вот разгребу хлам на столе и начну» - подобных убеждений могут быть сотни.
В чем польза и опасность прокрастинации
Иногда «отложенное действие» помогает подсознательно обдумать задачу, додумать какие-то важные штрихи, - но такое бывает крайне редко. Зато негатива от прокрастинации хоть отбавляй: снижение продуктивности - авралы и ошибки из-за спешки, стресс - постоянное чувство вины, проблемы в карьере - сорванные дедлайны, потеря доверия.
Чем прокрастинация отличается от лени
Все просто: лень – отсутствие желания действовать вообще, а прокрастинация - активное избегание конкретной задачи через замену на другие дела: «а уберу-ка я квартиру вместо написания статьи».
Как избавиться от прокрастинации: практические рекомендации
Прежде всего удалите триггеры – на рабочем компьютере не должно быть развлечений, выйдите изо всех аккаунтов в социальных сетях, маркетплейсах, игровых приложений, читалок, онлайн-кинотеатров. Риск «сорваться» в этом случае минимизируется.
Часто человек не может приступить к работе, поскольку не имеет четких целей, задача кажется ему слишком большой и абстрактной. И наконец, самая распространенная причина - эмоциональное сопротивление, когда дело вызывает скуку или тревогу.
Кто склонен к прокрастинации
Я бы выделил три типа людей, склонных к прокрастинации. Это прежде всего перфекционисты, которые всегда ждут «идеального момента». За ними следуют тревожные люди - они избегают задач, вызывающих стресс. Ну и люди с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (сдвг) – в силу особенностей психики им сложно фокусироваться на задачах.
Как проявляется прокрастинация на практике
Первые звоночки, возвещающие о том, что человек становится прокрастинатором, это возникновение убеждений, которые запускают механизм самообмана. «сначала выпью кофе, потом начну», «я работаю лучше под давлением дедлайна», «уборка – это тоже важно. Вот разгребу хлам на столе и начну» - подобных убеждений могут быть сотни.
В чем польза и опасность прокрастинации
Иногда «отложенное действие» помогает подсознательно обдумать задачу, додумать какие-то важные штрихи, - но такое бывает крайне редко. Зато негатива от прокрастинации хоть отбавляй: снижение продуктивности - авралы и ошибки из-за спешки, стресс - постоянное чувство вины, проблемы в карьере - сорванные дедлайны, потеря доверия.
Чем прокрастинация отличается от лени
Все просто: лень – отсутствие желания действовать вообще, а прокрастинация - активное избегание конкретной задачи через замену на другие дела: «а уберу-ка я квартиру вместо написания статьи».
Как избавиться от прокрастинации: практические рекомендации
Прежде всего удалите триггеры – на рабочем компьютере не должно быть развлечений, выйдите изо всех аккаунтов в социальных сетях, маркетплейсах, игровых приложений, читалок, онлайн-кинотеатров. Риск «сорваться» в этом случае минимизируется.
- Создайте «якорь», иными словами, придумайте для себя некий приятный ритуал, который психологически настроит на нужную продуктивную волну. К примеру, начинайте работу под определенную музыку или после чашки кофе.
- Разбейте задачу на несколько этапов – распишите инструкцию, составьте план, напишите первые 300 слов – и вот работа уже не кажется такой страшной и необъятной.
- Примите свою неидеальность – скажите себе: «сначала сделаю черновик, а потом усовершенствую его». Главное – начать сейчас, не дожидаясь «идеального момента».
- Используйте «метод помидора» - устраивайте себе 5 минут приятного отдыха после каждых 25 минут работы. Такие поощрения поднимут мотивацию, подстегнут к скорейшему выполнению задачи. И помните: прокрастинация — не приговор. С ней можно справиться через изменение привычек, идя к цели мелкими шажками.